《お題》体調管理を整えて、インフルエンザや風邪の予防をする。インフルエンザワクチン接種＆腸内環境を整えて免疫力向上！

今週のお題「冬の体調管理」

ポイント

インフルエンザ予防接種は、10月中に近くの病院に電話予約するのがオススメ。インフルエンザワクチンの接種には、インフルエンザを予防する効果の他、インフルエンザにかかってしまった場合の重症化を防ぐ効果がある。

インフルエンザ

インフルエンザは12月～3月頃を中心に、毎年流行しています。そのため、流行前の11月頃までにインフルエンザワクチンを接種して免疫をつけることが、予防の上でとても重要です。

インフルエンザワクチン接種の回数

回数に制限はありませんが、2回接種する人が多いようです。1回しか接種しなくても約6〜7割程度の人に免疫が付き、２回打てば９割に上がります。

満員電車やバスなど人混みにいる機会が多い方や、他人と接触する機会が多い方は2回の接種をお勧めします。

ワクチンの効果

インフルエンザワクチンは、インフルエンザの感染を予防するワクチンではありません。感染した後に、悪化するのを予防するワクチンです。そのため、接種してもインフルエンザにかかる可能性はあります。

インフルエンザの感染と発症

インフルエンザワクチンを接種してもウイルスが身体に入り込むことは防げません。気道に侵入してきたウイルスを防御するのは、粘膜免疫になります。これを突破されると、身体に侵入してしまいます。つまり、インフルエンザワクチンを接種していても、一度はインフルエンザウイルスに「感染」してしまうのです。しかし、ワクチンの効果はここから発揮され、免疫のスイッチがすぐさまONになって撃退してしまいます。結果、「発症」を抑えることができるのです。

しかし、小児や高齢者のように免疫の働きが不十分だと、たとえワクチンを接種していても症状が生じてしまいます。ただしその症状は、予防接種をしなかった場合よりも症状が軽減されます。

1回目の後、2回目を接種する間隔は？

「13歳未満は2〜4週、13歳以上は1〜4週の間隔で２回目を注射する」というのが目安です。免疫効果を考慮すると4週間おくことが望ましいようです。

有効期間

接種後、体内に免疫状態が成立するまで数日という報告もあれば、2〜3週必要という報告もあり、個人差があります。接種後3ヶ月での有効水準は約80%、5ヶ月経過すると約50%になります。早めに10月に1回目、11月に2回目を打っても、流行する1月2月の時点でまだ80%ほどの免疫状態にあるということです。

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免疫力を高めて予防する

ビタミンでは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが大切。いずれも体内で発生する有害な活性酸素の働きを防ぐ抗酸化作用があり、グルタチオンと同じように基礎的な抵抗力強化にも繋がります。

※グルタチオンとは、細胞内で活性酸素から細胞を保護する抗酸化物質です。

ビタミンＡ

ウイルスの侵入を防ぐ粘膜の保護機能を強くしてくれます。　食品には植物性のカロテン、動物性のレチノールとして入っています。ほうれんそう、かぼちゃ、にんじん、ブロッコリー、レバー、ウナギなど。

ビタミンＣ

白血球の働きや粘膜の健康維持に必要で、免疫力を高めます。調理中に壊れやすいので、生で摂取できる果物がおすすめです。また、イモ類に入っているビタミンＣは調理しても壊れにくいです。じゃがいも、かぼちゃ、れんこん、いちご、みかん、キウイなど。

ビタミンＥ

血行促進に効果があります。カボチャ、アーモンド、鮭などに豊富です。またビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることによって抗酸化作用がより高まります。ビタミンAとEは脂溶性のため、炒め物など油を使って調理すると吸収率が高まります。

また、血液循環が悪くなると抵抗力の低下に繋がるので、ショウガや唐辛子のように血液循環を高めるハーブやスパイスも積極的に取り入れると良いでしょう。

腸内環境を整える

免疫力を高める為には腸内環境を整えることが大切です。体内の免疫細胞の60～70％は腸に存在するといわれており、腸内環境が整うと免疫細胞が活性化され、免疫力向上に繋がります。

腸の中には、たくさんの細菌が住んでいると言われています。これらは大まかに分けると善玉菌と悪玉菌、日和見菌に分類できます。腸内環境が整っている状態とは、悪玉菌より善玉菌が多い状態を指します。

善玉菌

「消化・吸収・代謝の促進」「病原菌・有害菌の増殖抑制・感染防御」「免疫系の活性化」「有害・発がん物質の分解と排泄促進」など、からだに良いことをしてくれる微生物。

悪玉菌

インドールやアンモニアという毒素を出す困った存在です。

日和見菌

善玉菌とも悪玉菌ともいえないもの。普段は悪さをしませんが、悪玉菌が優勢になると悪玉菌のような働きをするため、腸内環境を整えておくことが大切です。

善玉菌を増やすには？

腸内の善玉菌を増やすには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」が含まれた食べ物を日常的に食べることが最も簡単な方法です。

「プロバイオティクス」とは、腸内細菌のバランスを整える乳酸菌などの微生物のことで、具体的にはヨーグルト、みそ、納豆、ぬか漬け、塩麹などの発酵食品に多く含まれています。ヨーグルトは物によって菌が違うので色々試して、自分に合ったものを探すとより良いでしょう。

一方、「プレバイオティクス」は、オリゴ糖や食物繊維など「プロバイオティクス」のエサになり、善玉菌を増やす働きのある食品成分です。こちらは、玉ねぎやキャベツなどの野菜や大豆、サツマイモなどにたくさん含まれています。

まとめ

免疫力を高めて予防をしても、風邪やインフルエンザになるときはなります。しかし、ワクチン接種や免疫力向上など、体調管理の基礎ができていれば重症化することを防ぎ、治りも早くなるので心がけておいて損にはなりません。